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得了糖尿病不能喝粥?把握这六点,好粥随心喝!

喝粥是我国传统的养生方法之一。《本草纲目》曾记载粥“极细腻,与肠胃相得,最为饮食之妙诀也”,著名诗人陆游也曾说食粥能长寿成仙,可见粥的养生功效。

尽管喝粥的好处很多,但粥的升糖指数较高,糖尿病人真的能喝吗?

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说到粥,通常大家首先想到的都是大米粥,事实上,粥的品类多种多样。如果想要知道糖尿病人究竟能不能喝粥,我们首先要了解影响食物血糖反应的因素。

1食物的化学组成

一般而言,食物中蛋白质与膳食纤维的含量越高,血糖的上升速度就越慢;相反,蛋白质与膳食纤维含量越低,相对升糖速度就会较快。

相比黑米、燕麦等其他淀粉类主食,大米中的蛋白质含量与膳食纤维含量较低,血糖反应较大,升糖速度较快。

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2食物中碳水化合物的存在形式

在天然食品中,淀粉是以淀粉粒的形式存在的。淀粉粒的大小、构成形式等都会影响食物的血糖反应。

如红豆淀粉粒中的直链淀粉含量远高于大米淀粉,且在加工中很难破裂,因此消化速度相比大米要慢得多。

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3食物的物理状态

淀粉类的食物颗粒越小、质地越柔软,就越易于消化吸收,因此大米粥的血糖反应要比大米饭的血糖反应高。

而绿豆、红豆等豆类很难煮熟煮烂,故而血糖反应相比大米要低得多。

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4食物中可消化碳水化合物的含量

可消化碳水化合物的含量越高,血糖反应相对越大,因此同样量的粥与米饭相比,粥中的可消化碳水化合物含量更高,升糖速度更快。

而黄豆等大豆类食物中可消化碳水化合物含量较低,故升糖指数也较低,不太容易导致血糖升高。

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5食物中存在的抗消化因素

膳食纤维、单宁、植酸、胰蛋白酶抑制剂等抗消化因素能有效减缓淀粉的消化速度,降低食物的血糖反应,利于糖尿病人的血糖控制。

据研究,大部分豆类经一小时蒸煮后,蛋白酶抑制剂仍能保留30%以上的活性,单宁和植酸也较大程度地得到了保留,非常易于糖尿病人食用。

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据上可知,大米粥的升糖速度较快,的确不适宜糖尿病人食用。但是,绿豆粥、燕麦粥等粥类的血糖反应其实不大,甚至对糖尿病人还有很多益处。所以糖尿病人其实可以喝粥,关键在于喝什么粥和怎么喝。

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掌握以下六点方法,糖尿病人也可以健康喝粥。

1.早餐不要喝粥

研究证明,凌晨2时至中午12时,人体血糖普遍偏高,糖尿病人的血糖控制更为不易。早餐喝粥会加剧血糖的不稳定性,所以建议糖尿病人午餐或晚餐时喝粥为佳,早餐时尽量不要喝粥。

2.粥中添加杂粮

纯米粥的升糖指数较高为69.4,但在添加杂粮之后粥的升糖指数有了明显的下降。

如添加了黑米后黑米粥的升糖指数为42.3,加入红豆、绿豆后升糖指数在20-40之间。所以建议糖尿病人熬粥时可以加入各种杂粮,既能增加膳食纤维的摄入,又能中和升糖指数。

加点“糙”

煮粥时按1:1的比例在大米中加入糙米,既可以增加饱腹感,又能降低血糖生成指数。而且糙米中含有丰富的B族维生素和膳食纤维,非常有益于糖尿病人的身体健康。

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加点“豆”

豆类分为大豆类和杂豆类,加入不同的豆类,可以在饱腹控糖的基础上增加不同的功效。

加入黑豆、黄豆等大豆类食材能有效补充优质蛋白,养脑补脑,预防老年痴呆的发生;加入红豆、绿豆等杂豆类可以增加膳食纤维和B族维生素摄入。

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3.粥不能煮太久

粥煮得越久、熬得越烂,粥的精细化程度就越高,升糖速度越快,不利于血糖的稳定。建议煮粥前先将搭配的杂粮浸泡6-8小时,方便食材快速熟透。

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4.喝粥前垫垫肚子

粥的吸收速度较快,空腹喝粥,容易引起血糖波动,不利于血糖的正常和稳定。

对此,糖尿病人在喝粥前可以先吃一些吸收较慢的食物,如馒头、蔬菜等,从而减缓粥的吸收速度。

同时,喝粥时也可以搭配一些小菜,既丰富饮食、全面营养,又能有效延缓餐后血糖上升的速度。

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5.先放凉再加热

粥中的淀粉在煮熟之后会完全分解,加快血糖的上升速度。但将粥放凉至室温之后,淀粉会出现老化并形成升糖速度较慢的抗性淀粉,而且再加热后抗性淀粉也不会明显减少。

所以建议糖尿病人可以将粥放凉后再喝,而肠胃不佳的糖友则可以将粥放凉后再加热食用。

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6.放慢喝粥速度

进食速度也会对血糖指数产生影响,一般来说吃饭时间越长,血糖上升的速度也会相对越慢,建议糖尿病人喝粥时小口慢饮,喝一碗粥的时间最好控制在10分钟以上。

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